Você treina musculação e começou a gostar de corrida para auxiliar no emagrecimento, aumentar o bem-estar ou desenvolver mais capacidades físicas. Isso é excelente! No entanto, é importante saber que muitas pessoas que combinam musculação e corrida acabam perdendo massa muscular e sofrendo lesões.
Neste artigo, vamos discutir os 6 erros mais comuns ao combinar essas duas modalidades e como evitá-los. Vamos lá!
1. Estímulo concorrente
A musculação e a corrida são estímulos concorrentes. Enquanto a musculação prioriza o aumento de força, potência e massa muscular, a corrida prioriza a melhora da resistência aeróbica. Esses estímulos são considerados concorrentes porque um pode diminuir as adaptações promovidas pelo outro, dependendo do volume de treino.
Isso ocorre devido à diferença nas vias metabólicas predominantes durante cada atividade. Na corrida, a via metabólica predominante é a oxidativa, ou seja, de intensidade moderada e longa duração. Já na musculação, a via metabólica predominante é a glicolítica, de maior intensidade e estímulo de força, potência e hipertrofia.
É importante entender que diferentes tipos de fibras musculares são estimuladas dependendo do tipo de exercício. Na corrida, são priorizadas as fibras do tipo I, que são mais oxidativas e não geram tanta potência nem força, não promovendo hipertrofia. Na musculação, são estimuladas as fibras do tipo II A e II B, que geram mais força e potência e, consequentemente, hipertrofia.
É importante entender que diferentes tipos de fibras musculares são estimuladas dependendo do tipo de exercício. Na corrida, são priorizadas as fibras do tipo I, que são mais oxidativas e não geram tanta potência nem força, não promovendo hipertrofia. Na musculação, são estimuladas as fibras do tipo II A e II B, que geram mais força e potência e, consequentemente, hipertrofia.
No entanto, essas fibras musculares são mais resistentes a estímulos contínuos, o que significa que é necessário um treino adequado para estimulá-las. Além disso, a genética também desempenha um papel importante na composição das fibras musculares de cada indivíduo.
2. Falta de prioridade
Um erro comum é não ter uma prioridade clara ao combinar musculação e corrida. Se você é iniciante, pode até ter uma melhora no rendimento nas primeiras semanas, mas com o tempo, acumulará fadiga e terá um retrocesso tanto na corrida quanto na musculação.
Se o seu objetivo principal nos próximos meses é aumentar o volume de corrida ou participar de alguma prova, a musculação pode ser uma aliada importante para fortalecer o corpo e evitar lesões. Por outro lado, se o seu objetivo é estético, como hipertrofia ou definição, a corrida pode ajudar na recuperação entre os treinos e otimizar a distribuição de nutrientes no organismo.
Porém, é importante ter em mente que a musculação deve ser secundária em termos de volume e prioridade. Influencers e atletas que combinam musculação e corrida geralmente têm treinos específicos para alcançar suas metas, não treinam aleatoriamente.
3. Falta de periodização e programação de treino
Um erro comum é não ter uma periodização ou programação de treino adequada. Existem dois casos: aqueles que treinam sem um plano específico, baixando planilhas da internet e fazendo treinos aleatórios, e aqueles que têm planilhas de corrida e treinos de musculação separados, mas sem comunicação entre os profissionais responsáveis por cada um.
A falta de comunicação entre nutricionistas, personal trainers e outros profissionais envolvidos no treinamento pode levar a um aumento do risco de lesões e fadiga excessiva. É importante comunicar seus objetivos e prioridades para que cada profissional possa prescrever um treino adequado e evitar riscos à sua saúde.
4. Falta de atenção à alimentação
A alimentação adequada é fundamental para alcançar resultados satisfatórios ao combinar musculação e corrida. Muitas pessoas se preocupam apenas com o treino, acreditando que comer de forma saudável e praticar exercícios já é o suficiente. No entanto, é preciso entender que a alimentação fornece os nutrientes necessários para o exercício e para a construção do corpo.
Além dos macronutrientes (proteínas, gorduras e carboidratos), é importante garantir a ingestão suficiente de minerais e vitaminas. A alimentação deve ser ajustada de acordo com seu objetivo, seja crescimento, performance ou ganho de massa muscular. Cada nutriente desempenha um papel específico no organismo, e é necessário ajustar as quantidades para obter resultados satisfatórios.
5. Hidratação inadequada
A hidratação adequada também é fundamental para um bom desempenho na musculação e na corrida. Muitas pessoas sofrem com fraqueza, dor de cabeça e indisposição sem saber que esses sintomas podem ser causados simplesmente pela falta de hidratação.
A recomendação é consumir no mínimo 35 ml de água por quilo de peso corporal durante a musculação e 50 ml durante a corrida. É importante manter o consumo de líquidos antes, durante e após as atividades físicas. A hidratação não se resume apenas ao consumo de água, mas também ao equilíbrio hidroeletrolítico, envolvendo principalmente o sódio e o potássio.
6. Suplementação como solução para os erros
Um erro comum é achar que a suplementação pode compensar os erros no estilo de vida. Suplementos são apenas complementos para atender necessidades específicas do organismo em determinadas atividades. Eles não substituem hábitos saudáveis e não corrigem erros na alimentação, no sono e na recuperação adequada.
Por exemplo, a creatina, suplemento com maior quantidade de evidências científicas em relação ao seu efeito na performance, pode aumentar em média apenas 3% do desempenho em algumas semanas. Por outro lado, uma noite de sono ruim, uma alimentação inadequada ou a falta de descanso podem reduzir significativamente a performance.
A suplementação pode ser uma ferramenta útil quando usada corretamente, mas é importante entender que seus efeitos são limitados. Nada substitui um estilo de vida saudável, uma alimentação equilibrada e a prática consistente de exercícios físicos.
Ao combinar musculação e corrida, é fundamental evitar os erros comuns mencionados neste artigo. Tenha prioridades claras, estabeleça uma periodização adequada, cuide da alimentação, mantenha-se hidratado e não dependa exclusivamente da suplementação.
Ao seguir essas recomendações, você poderá aproveitar ao máximo os benefícios de combinar essas duas modalidades e alcançar seus objetivos de forma segura e eficaz.
Esperamos que este artigo tenha sido útil para você. Se tiver alguma dúvida ou sugestão, deixe nos comentários. Bons treinos!
